Zenuwstelsel kalmeren: 7 oefeningen uit de praktijk

Een cliënte omschreef het laatst als een motor die stationair blijft draaien. Ze stond in de rij bij de supermarkt, er was niets aan de hand, en toch zoemde er iets door haar lijf. Haar schouders zaten hoog, haar adem bleef bovenin hangen en bij elk piepje van de kassa schoot haar aandacht omhoog.

In mijn praktijk hoor ik dat beeld in allerlei varianten. De een noemt het onrust, de ander een kort lontje en een derde voelt juist bijna niets meer. Achter al die verhalen zit vaak hetzelfde: een zenuwstelsel dat te lang te veel heeft moeten dragen.

Al meer dan tien jaar begeleid ik als natuurgeneeskundig en lichaamsgericht therapeut en ademcoach mensen met stress, burn-out, rouw en spanning die zich in het lichaam heeft vastgezet. Ik ken het ook van binnenuit, want na mijn eigen burn-out moest ik opnieuw leren hoe mijn systeem terugschakelt. In dit artikel lees je hoe je zenuwstelsel werkt, hoe je overprikkeling herkent en welke zeven oefeningen ik het vaakst zie helpen om je zenuwstelsel te kalmeren.

Hoe werkt je zenuwstelsel en wat betekent kalmeren?

Je zenuwstelsel is het communicatienetwerk van je lichaam. Voor rust en onrust is vooral het autonome zenuwstelsel belangrijk. Dat deel werkt buiten je wil om en regelt onder meer je hartslag, je ademhaling, je spierspanning en je spijsvertering.

In mijn praktijk leg ik het uit met een gaspedaal en een rempedaal. Het sympathische zenuwstelsel is je gaspedaal. Het maakt je klaar voor actie: je hartslag stijgt, je spieren spannen aan en je lichaam maakt adrenaline aan. Dat is de bekende vecht-of-vluchtreactie. Het parasympathische zenuwstelsel is je rempedaal. Het zorgt voor rust, vertering en herstel.

Een hoofdrol in dat rempedaal speelt de nervus vagus, ook wel de dwalende zenuw genoemd. Hij is het belangrijkste onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel en verbindt je hersenstam met je hart, je longen en je spijsverteringsorganen.^[1] Daarom hebben je adem, je stem en aanraking zoveel invloed op hoe rustig je je voelt. Hoe deze zenuw precies werkt en wat onderzoek zegt over methoden en apparaten, lees je in mijn artikel over nervus vagus stimuleren.

Je zenuwstelsel kalmeren betekent overigens niet dat je gaspedaal uit moet. Spanning hoort bij het leven en geeft je energie om iets aan te pakken. Een gezond zenuwstelsel is geen vlak zenuwstelsel, maar een soepel zenuwstelsel. Het kan gas geven als dat nodig is en daarna weer afremmen.

Wat is een overprikkeld zenuwstelsel?

Van een overprikkeld zenuwstelsel spreek je als er langere tijd meer binnenkomt dan je lichaam kan verwerken. Dat gaat over prikkels van buitenaf, zoals geluid, schermen, drukte en altijd bereikbaar zijn. Maar ook over wat er van binnenuit op je afkomt: piekergedachten, emoties die je wegduwt, verdriet dat nog geen plek heeft gekregen of oude ervaringen die je lijf nog met zich meedraagt.

Je kunt het vergelijken met een emmer die langzaam volloopt. Zolang er ruimte is, merk je weinig. Is de emmer vol, dan is een kleine druppel ineens te veel. Een vraag van je kind of een dichtslaande deur roept dan een reactie op die je zelf overdreven vindt, terwijl het eigenlijk de optelsom is van alles wat eraan voorafging.

Stressonderzoeker Bruce McEwen gaf die optelsom een naam: allostatische belasting.^[2] Allostase is het vermogen van je lichaam om zich steeds aan te passen aan wat er van je gevraagd wordt. Dat is gezond, zolang de stressreactie na afloop ook weer uitgaat. Het wordt pas een probleem als die reactie te vaak aangaat of niet meer goed uitschakelt.^[2] Wat ik in mijn praktijk zie, past daar precies bij. Er is zelden één grote oorzaak. Meestal gaat het om jaren van sterk zijn, doorgaan en je aanpassen.

Aan, uit of ergens daartussen

Bij een overprikkeld zenuwstelsel denken de meeste mensen aan onrust en gejaagdheid. Dat klopt, maar het is maar de helft van het verhaal. In de lichaamsgerichte therapie wordt vaak gewerkt met de polyvagaaltheorie, een model over hoe je zenuwstelsel reageert op veiligheid en gevaar. Daarin onderscheid je grofweg drie standen:

• Veilig en verbonden. Je voelt je rustig, nieuwsgierig en in contact met jezelf en anderen. Hier vindt herstel plaats.
• Aan. Je gaspedaal staat ingetrapt. Je voelt je gespannen, opgejaagd of prikkelbaar en je hoofd wil maar niet stoppen.
• Uit. Als het lang te veel is geweest, trekt je lichaam aan de noodrem. Je voelt je moe, leeg of verdoofd, alsof je achter glas leeft.

Eerlijk is eerlijk: de neurofysiologische onderbouwing van de polyvagaaltheorie staat wetenschappelijk flink ter discussie.^[3] Ik gebruik het model daarom niet als harde biologie, maar als landkaart. Waar die discussie over gaat, leg ik uit in mijn artikel over de nervus vagus. Voor veel cliënten is het een opluchting om te ontdekken dat afsluiten ook een vorm van overbelasting is. Ze melden zich bij mij omdat ze niet meer kunnen voelen, niet omdat ze onrustig zijn.

Hoe herken je een overprikkeld zenuwstelsel?

De signalen verschillen per stand. Misschien herken je jezelf vooral in één rijtje, maar veel mensen wisselen. Overdag staan ze aan en ’s avonds zakken ze leeg op de bank.

Als je lijf aan staat

• Hartkloppingen of een snelle hartslag
• Een hoge, snelle of onregelmatige ademhaling
• Spanning in kaken, schouders of nek
• Moeilijk inslapen of wakker worden met malende gedachten
• Een kort lontje en snel schrikken
• Geluid, licht en drukte zijn sneller te veel
• Klachten aan je spijsvertering, zoals een opgeblazen buik of een onrustige maag

Als je lijf uit staat

• Moe wakker worden, ook na een nacht slaap
• Lusteloosheid en weinig zin in dingen
• Je vlak, afgesloten of verdoofd voelen
• Een mistig hoofd en moeite met concentreren
• De neiging je terug te trekken
• Het gevoel op de automatische piloot te leven

Blijven klachten zoals hartkloppingen, een hoge bloeddruk of aanhoudende vermoeidheid bestaan? Laat dan altijd eerst je huisarts meekijken. Het is fijn als lichamelijke oorzaken zijn uitgesloten voordat je met je zenuwstelsel aan de slag gaat.

Herken je vooral dat je wel wilt ontspannen, maar dat rust je juist onrustiger maakt? Dat is een vraag op zich, met een eigen verklaring. Daar schreef ik een apart artikel over: waarom je lichaam niet kan ontspannen. Hier ga ik verder met wat je zelf kunt doen.

Zenuwstelsel kalmeren: 7 oefeningen uit mijn praktijk

Onderstaande oefeningen gebruik ik met cliënten en ook met mezelf. Je hoeft ze niet allemaal te doen. Kies er een of twee die goed voelen en oefen ze juist op rustige momenten. Dan kent je lijf ze al wanneer het spannend wordt.

Een begrip dat daarbij helpt, is je raam van draagkracht. Dat is de bandbreedte waarin je spanning en emoties kunt voelen zonder overspoeld te raken of af te sluiten. Bij een overprikkeld zenuwstelsel is dat raam vaak smal geworden. Je vergroot het niet met één lange sessie, maar met veel kleine ervaringen die net binnen dat raam blijven.

1. Maak je uitademing langer dan je inademing

Adem rustig in door je neus terwijl je tot vier telt. Laat je adem daarna zachtjes wegstromen, door je neus of door licht getuite lippen, terwijl je tot zes telt. Doe dit een paar minuten. Let erop dat je niet dieper gaat ademen, maar alleen langzamer uit.

Dat dit werkt, zie je ook in onderzoek. Een systematische review laat zien dat langzaam ademen, minder dan tien ademhalingen per minuut, de hartslagvariabiliteit verhoogt en samenhangt met meer rust en ontspanning.^[4] Hartslagvariabiliteit, of HRV, is de natuurlijke variatie tussen je hartslagen en geldt als maat voor hoe soepel je lichaam schakelt tussen gas en rem.

Geeft tellen je stress? Laat het dan los en stel je voor dat je heel rustig uitademt door een rietje. Meer variaties vind je op mijn pagina met ademhalingsoefeningen.

2. Kijk rustig om je heen

Laat je blik langzaam door de ruimte dwalen en draai je hoofd daarbij mee. Blijf even hangen bij iets wat je prettig vindt om naar te kijken: een kleur, het licht, een plant. Dit heet oriënteren. Je gebruikt een oud overlevingsmechanisme, waarbij je brein de omgeving afspeurt naar gevaar. Vindt het niets, dan mag je lichaam zakken. Vaak zie ik dat iemand na een halve minuut spontaan zucht of slikt. Dat is je zenuwstelsel dat terugschakelt.

3. Schud de spanning uit je lijf

Ga staan met zachte knieën en begin je handen los te schudden. Laat het schudden rustig groter worden, naar je armen, je schouders en je benen. Doe dit een of twee minuten en sta daarna even stil. Voel wat er nu in je lijf gebeurt. Deze oefening is vooral fijn als je aanstaat en stilzitten niet lukt.

In mijn praktijk werk ik hiervoor ook met TRE, wat staat voor Tension & Trauma Releasing Exercises. Met een paar eenvoudige oefeningen activeer je een natuurlijk trilmechanisme in je lichaam, waardoor opgebouwde spanning kan ontladen. Omdat dit soms veel in beweging brengt, leer ik het mensen bij voorkeur eerst onder begeleiding aan.

4. Voel de grond onder je voeten

Zet je voeten plat op de grond en duw ze er zachtjes in. Voel de stoel onder je billen en je rug tegen de leuning. Vraag jezelf: wat draagt mij nu? Dit noemen we gronden. Je brengt je aandacht van je hoofd naar het contact tussen je lichaam en de aarde. Gronden helpt bij paniek, maar ook wanneer je je leeg, zweverig of afwezig voelt.

5. Neurie, zucht of zing

Neurie op je uitademing een lage ‘mmm’ en voel de trilling in je borst en gezicht. Of laat een hoorbare zucht gaan, met je mond open. Neuriën en zingen verlengen vanzelf je uitademing, en de trilling geeft je aandacht een prettige plek om te landen. Het klinkt bijna te simpel, maar in mijn ademcirkels merk ik keer op keer hoe een gezamenlijke zucht de hele ruimte zachter maakt.

6. Leg een warme hand op je lijf

Leg één hand op je borst en de andere op je buik. Of leg een warme hand in je nek of sla je armen om jezelf heen. Rustige, warme aanraking is een van de oudste signalen van veiligheid, net zoals een kind tot rust komt als het wordt vastgehouden. Voel de warmte van je handen en de beweging van je adem, zonder iets te hoeven veranderen.

7. Zoek een rustig zenuwstelsel op

Zenuwstelsels stemmen voortdurend op elkaar af. Dat heet co-regulatie. Hoe sterk dat werkt, liet een bekend onderzoek met hersenscans zien. Vrouwen die een schokje verwachtten, lieten veel minder dreigingsreactie in hun brein zien als ze de hand van hun partner vasthielden, en ook de hand van een vreemde hielp al een beetje.^[5] Zoek dus bewust mensen op bij wie je je veilig voelt. Ook een huisdier of een wandeling in de natuur kan die rol vervullen. Het is ook de reden dat samen ademen vaak dieper gaat dan alleen thuis oefenen.

Je lichaam kalmeert niet omdat je het vraagt, maar omdat het iets ervaart wat klopt.

Je zenuwstelsel kalmeren voor het slapen

Veel mensen merken hun overprikkeling het sterkst op het moment dat ze eindelijk gaan liggen. Het lichaam is moe, maar het systeem staat nog aan. Een korte avondroutine helpt je lijf om de dag af te sluiten:

1. Leg je telefoon ongeveer een half uur voor het slapen weg en dim het licht.
2. Schud een minuutje zachtjes je lijf los of rek je rustig uit, zodat de spanning van de dag ergens heen kan.
3. Ga in bed liggen met een hand op je buik en adem een paar minuten met een lange uitademing.
4. Doe een korte bodyscan, waarbij je met je aandacht langzaam door je lichaam gaat.

Word je ’s nachts wakker met malende gedachten? Ga er dan niet tegen vechten. Voel de matras onder je, laat je ogen even door de donkere kamer gaan en verleng je uitademing. Je hoeft niet meteen weer te slapen. Rustig liggen is voor je zenuwstelsel ook al herstel.

Wat je zenuwstelsel elke dag helpt

Vanuit mijn natuurgeneeskundige achtergrond kijk ik niet alleen naar oefeningen, maar ook naar wat je lichaam dagelijks van je vraagt. Kleine keuzes bepalen hoe snel je emmer volloopt.

• Regelmaat. Op vaste tijden slapen, eten en opstaan geeft je zenuwstelsel houvast. Een lichaam dat weet wat er komt, hoeft minder alert te zijn.
• Cafeïne op tijd. Koffie werkt langer door dan je denkt. In een slaaponderzoek verkortte een flinke dosis cafeïne zes uur voor bedtijd de slaap met meer dan een uur, terwijl de deelnemers dat zelf nauwelijks merkten.^[6] Houd het daarom bij koffie in de ochtend.
• Ochtendlicht. Daglicht op je gezicht in de ochtend helpt je interne klok om overdag wakker en ’s avonds moe te zijn.
• Prikkelpauzes. Plan door de dag heen een paar minuten zonder scherm, geluid of gesprek. Ook dat is ruimte in je emmer.
• Voeding. Regelmatig en voedzaam eten houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Grote schommelingen voelt je lichaam ook als stress.

Ik krijg vaak de vraag of magnesium of andere supplementen helpen. Dat verschilt per persoon en hangt af van wat jouw lichaam nodig heeft. Bespreek dat liever met je huisarts of een natuurgeneeskundig therapeut dan dat je zelf gaat stapelen.

Hoe lang duurt het om een overprikkeld zenuwstelsel te herstellen?

Daar is geen vaste termijn voor. Het hangt af van hoe lang je al over je grenzen gaat, wat er onder de overprikkeling ligt en hoeveel ruimte je jezelf kunt geven. Wel zie ik een patroon. Wie dagelijks een paar keer kort oefent, merkt vaak binnen enkele weken de eerste verschuivingen. Je herstelt sneller na een drukke dag of je merkt eerder dat je aan het versnellen bent. Dieper herstel duurt meestal maanden.

Herstel verloopt ook zelden in een rechte lijn. Na een paar goede weken kan er ineens een dip komen. Dat betekent niet dat je terug bij af bent. Vergelijk het met een paadje door hoog gras: hoe vaker je het loopt, hoe beter het begaanbaar wordt, ook als het af en toe wat dichtgroeit. Herhaling is daarbij belangrijker dan intensiteit.

Wanneer is begeleiding verstandig?

Zelf oefenen is waardevol, maar soms is het niet genoeg. Begeleiding is verstandig als je merkt dat:

• rust nemen niet meer helpt en de klachten steeds terugkomen;
• je vooral in de stand uit zit en weinig meer voelt;
• oefeningen je juist onrustiger maken;
• er iets onder ligt, zoals een burn-out, rouw of ingrijpende ervaringen;
• je het gevoel hebt dat je de weg terug alleen niet vindt.

In mijn praktijk in Utrecht (Vleuten) werk ik bottom-up. Dat betekent dat we niet beginnen bij je gedachten, maar bij je lichaam, omdat daar de stressreactie zich afspeelt. Met ademcoaching leer je je adem als rempedaal te gebruiken. Met lichaamsgerichte therapie geven we opgeslagen spanning en emoties op een veilige manier ruimte. In een individueel traject combineer ik dat met wat jij nodig hebt, in jouw tempo.

Veelgestelde vragen over je zenuwstelsel kalmeren

Tot slot: begin klein

Je lichaam is niet je tegenstander. Het heeft je lange tijd beschermd op de enige manier die het kende. Je zenuwstelsel kalmeren begint daarom niet met een groot plan, maar met een klein moment van vriendelijkheid. Een uitademing die iets langer duurt. Een blik uit het raam. Je voeten op de grond. Hoe vaker je je lijf zulke momenten geeft, hoe beter het de weg terug naar rust vindt.

Wil je weten wat jouw zenuwstelsel nodig heeft? Plan dan een gratis kennismakingscall. Of download mijn gratis e-book Je lijf weet het al, met een ademoefening om mee te landen in je lijf.