Emoties leren herkennen: ontdek wat je lichaam je vertelt

“Wat voel je nu?” Het is één van de vragen die ik het vaakst stel in mijn praktijk. En het antwoord dat ik het vaakst hoor, begint met een korte stilte. Daarna komt er iets als: “Ik weet het eigenlijk niet.” Soms schuift er een gedachte voor in de plaats, of een verhaal over wat er is gebeurd. Het gevoel zelf blijft dan nog even onder de oppervlakte.

Dat is niet vreemd en het zegt ook niets over hoe gevoelig je bent. De meeste volwassenen die bij mij komen, hebben nooit echt geleerd hoe je een emotie herkent. Ze hebben vooral geleerd hoe je doorgaat. In dit artikel neem ik je mee in hoe je emoties leert herkennen via de weg die ik in al die jaren als het meest betrouwbaar heb ervaren: je lichaam.

Waarom emoties herkennen voor volwassenen vaak lastig is

Wie zoekt op emoties herkennen, vindt vooral tips voor kinderen. Dat is logisch, want kinderen leren dit idealiter thuis en op school. Toch groeiden veel mensen op in gezinnen waar weinig over gevoelens werd gesproken. Boosheid was ongepast, verdriet hield je voor jezelf en “stel je niet aan” was een bekende zin. Een kind past zich daaraan aan. Het leert zijn gevoel weg te drukken, omdat dat op dat moment veiliger voelt.

Later zie je dat terug als een volumeknop die zachter is gezet. Je functioneert prima, maar het contact met wat je voelt is dun geworden. Dat heeft een prijs. Mensen die hun emoties gewoonlijk onderdrukken, ervaren gemiddeld minder positieve en meer negatieve emoties en voelen zich over het algemeen minder goed dan mensen die hun gevoel op een andere manier verwerken.^[1] In mijn praktijk zie ik daarnaast dat onderdrukte emoties zich vaak melden via het lichaam. Bijvoorbeeld als vermoeidheid, een vastgeklemde kaak, onrustige nachten of een opgejaagd gevoel dat nergens vandaan lijkt te komen.

Een emotie begint in je lichaam

Een emotie is geen gedachte. Het is een beweging door je hele systeem die meestal begint met een lichamelijke verandering. Je hart gaat sneller, je maag trekt samen, je borst zet uit of je schouders schieten omhoog. Pas daarna geeft je brein er betekenis aan.

Het vermogen om die signalen van binnenuit waar te nemen heet interoceptie. Je kunt het zien als je zintuig voor je eigen binnenwereld. Het laat je merken of je honger hebt, moe bent, gespannen of juist ontspannen. Een hersengebied dat de insula heet, speelt daarin een belangrijke rol, omdat het de signalen uit je lichaam samenbrengt tot een ervaring van hoe het met je gaat.^[2]

Finse onderzoekers vroegen ruim zevenhonderd deelnemers om op een silhouet in te kleuren waar ze activiteit voelden bij verschillende emoties. Elke emotie bleek een eigen, herkenbaar patroon in het lichaam te hebben. Die patronen kwamen bovendien opvallend overeen bij deelnemers uit West-Europa en Oost-Azië.^[3] Je lichaam spreekt dus een taal die veel universeler is dan we vaak denken. Emoties leren herkennen betekent in de kern dat je die taal weer leert verstaan.

Waar voel je emoties in je lichaam?

Iedereen voelt net iets anders, dus zie het overzicht hieronder als een eerste woordenboek en niet als vaste regel. Het zijn patronen die ik vaak terugzie bij cliënten en die grotendeels aansluiten bij wat het onderzoek naar lichaamskaarten liet zien.^[3]

• Boosheid: hitte en energie in je borst, nek, armen en handen. Je kaak klemt zich aan en je handen willen iets doen.
• Angst: een samengeknepen borst, onrust in je buik en een snelle, hoge ademhaling. Soms voel je koude handen of trillende benen.
• Verdriet: zwaarte op je borst, een brok in je keel en minder kracht in je armen en benen. Alsof je lichaam wil gaan zitten.
• Schaamte: warmte in je gezicht, de neiging om je blik neer te slaan en jezelf kleiner te maken.
• Blijdschap: lichtheid en warmte door je hele lijf, ruimte in je borst en zin om te bewegen.
• Liefde en verbondenheid: zachtheid en warmte rond je hart, soms ook in je buik.

Weet je niet zeker welke emotie het is? Dan is de sensatie zelf al waardevolle informatie. “Ik voel een drukkend gevoel op mijn borst” is een prima begin. Je hoeft het nog niet te begrijpen om het te mogen opmerken.

Wat je adem je vertelt over je emoties

Als ademcoach let ik altijd eerst op de adem, want die verandert mee met alles wat je voelt. Onderzoekers ontdekten al begin jaren negentig dat basisemoties zoals vreugde, verdriet, angst en boosheid elk een eigen ademhalingspatroon hebben. Toen acteurs die patronen nadeden, samen met de bijbehorende houding en gezichtsuitdrukking, riep dat bij hen ook het gevoel zelf op.^[4]

Dat herken ik direct uit mijn sessies. Bij angst zit de adem vaak hoog en snel en wordt de inademing even vastgehouden. Verdriet laat de adem haperen, met diepe zuchten tussendoor. Boosheid maakt de adem krachtig en kort. En wanneer iemand zich veilig en vrolijk voelt, wordt de adem vanzelf ruimer, met een lange, ontspannen uitademing.

Je adem werkt bovendien in twee richtingen. Hij laat zien wat je voelt, maar hij kan je ook helpen om bij dat gevoel te blijven zonder erin te verdrinken. Een paar langzame ademhalingen met een iets langere uitademing geven je zenuwstelsel het signaal dat het veilig genoeg is om te voelen. Daarom begin ik bijna elke sessie met de adem.

Wanneer je bijna niets voelt

Een groot deel van de mensen die bij mij komen, zegt iets als: “Ik voel gewoon niet zoveel.” Sommigen schamen zich daarvoor, anderen zijn er juist aan gewend geraakt. In de psychologie bestaat er een woord voor als dit sterk speelt: alexithymie. Het komt uit het Grieks en betekent letterlijk zoiets als geen woorden voor gevoel. Het is geen ziekte, maar een eigenschap die bij de één sterker aanwezig is dan bij de ander. In een grote Finse bevolkingsstudie scoorde ongeveer dertien procent van de mensen hoog op alexithymie, mannen vaker dan vrouwen.^[5]

Belangrijk om te weten: weinig voelen betekent niet dat er geen emoties zijn. Je lichaam reageert wel, alleen komt het signaal niet goed door tot je bewustzijn. Vaak is dat ooit begonnen als bescherming. Na een lange periode van stress, een burn-out, een verlies of iets ingrijpends kan je zenuwstelsel het volume bewust laag zetten. Dat is een slimme reactie van een systeem dat te veel te dragen had.

Herken je jezelf hierin? Begin dan niet bij de grote emoties. Begin bij neutrale sensaties, zoals de temperatuur van je handen, het contact van je voeten met de vloer of de beweging van je buik als je ademt. Wie eerst leert voelen wat neutraal is, krijgt daarna vanzelf meer ruimte voor wat geladen is.

Van “rot” naar “teleurgesteld”: waarom woorden zo helpen

Wanneer je een sensatie hebt opgemerkt, helpt het om er een woord aan te geven. Dat klinkt eenvoudig, maar het heeft een meetbaar effect. Toen deelnemers in een hersenonderzoek een emotie benoemden, werd hun amygdala minder actief. De amygdala is het alarmcentrum in je brein dat reageert op dreiging. Tegelijk werd een deel van de hersenschors actiever dat helpt om emoties te reguleren.^[6] Benoemen is dus niet alleen iets voor je hoofd. Het brengt ook je lichaam tot rust.

Hoe preciezer het woord, hoe beter. Psychologen noemen dat emotionele granulariteit: het vermogen om fijne verschillen tussen emoties waar te nemen. Mensen die hun negatieve emoties nauwkeurig van elkaar kunnen onderscheiden, gebruiken bij heftige gevoelens meer manieren om ermee om te gaan.^[7] Ze grijpen ook minder snel naar ongezonde uitwegen zoals overmatig drinken of agressie en hebben minder last van angst en somberheid.^[8]

In de praktijk betekent dat: “ik voel me rot” mag een begin zijn, maar je kunt verder zoeken. Is het teleurstelling, eenzaamheid, gemis of misschien ontroering? Is het boosheid, of eigenlijk eerder frustratie, gekrenktheid of verontwaardiging? Elk woord wijst je een andere kant op en vertelt je iets anders over wat je nodig hebt.

Emoties leren herkennen in vier stappen

Uit mijn werk met ademwerk en lichaamsgerichte therapie is een eenvoudige volgorde ontstaan die ik cliënten meegeef. Het mooie is dat je hem overal kunt doen, in een lastig gesprek, in de auto of ’s avonds op de bank.

1. Landen. Stop even met wat je doet. Voel je voeten op de grond en neem drie rustige ademhalingen, waarbij de uitademing iets langer duurt dan de inademing.
2. Opmerken. Ga met je aandacht door je lichaam, van je kaak naar je keel, je borst, je buik en je handen. Beschrijf wat je voelt in eenvoudige woorden zoals warm, koud, strak, zwaar, tintelend of leeg. Je hoeft er nog geen oordeel of verklaring aan te hangen.
3. Ademen en blijven. Adem rustig naar de plek waar je het meeste voelt en blijf daar even bij. Merk op of het verandert, groter wordt of juist zachter. Onderzoek laat zien dat lichaamsbewustzijn uit meerdere lagen bestaat, waaronder opmerken, erbij kunnen blijven zonder je zorgen te maken en je lichaam leren vertrouwen.^[9] Juist dat erbij blijven groeit door oefening.
4. Benoemen en vragen. Zoek het woord dat het beste past. Vraag jezelf daarna wat dit gevoel je wil vertellen. Boosheid wijst vaak op een grens, angst op een behoefte aan veiligheid, verdriet op gemis en schaamte op het verlangen om erbij te horen.

Een kleine oefening voor elke dag

Koppel een moment van inchecken aan iets wat je toch al doet, zoals je ochtendkoffie, het dichtklappen van je laptop en het tandenpoetsen voor het slapengaan. Leg een hand op je borst of buik, adem drie keer rustig en vraag jezelf: wat voel ik nu, en waar voel ik het? Schrijf het eventueel in één zin op. Na een paar weken zie je vaak al patronen die je eerder niet opvielen.

Als emoties door elkaar heen lopen

Emoties komen zelden netjes één voor één. Je kunt tegelijk opgelucht en verdrietig zijn, of blij en bang. Ook liggen emoties soms in lagen over elkaar heen. In mijn praktijk zie ik bijvoorbeeld vaak dat boosheid de buitenkant is van verdriet. Boosheid voelt krachtiger en minder kwetsbaar, dus die komt als eerste naar voren. Pas als die er mag zijn, zakt er vaak iets zachters onder vandaan.

In mijn systemische werk merk ik daarnaast dat een gevoel soms ouder of groter lijkt dan de situatie waarin het opkomt. Dan kan het helpen om nieuwsgierig te vragen: is dit van nu, of raakt dit aan iets van vroeger? Je hoeft daar niet meteen een antwoord op te hebben. Alleen al de vraag geeft ruimte en haalt de druk eraf om het gevoel direct op te lossen.

Veel gestelde vragen over emoties herkennen

Wanneer begeleiding helpt

Emoties leren herkennen kun je voor een groot deel zelf oefenen. Toch is het soms fijn om dat niet alleen te doen. Bijvoorbeeld wanneer je al lange tijd weinig voelt, wanneer emoties je juist overspoelen of wanneer je steeds in dezelfde patronen vastloopt. Heb je lichamelijke klachten waarvan je de oorzaak niet kent? Laat dat dan altijd eerst door je huisarts onderzoeken.

In mijn praktijk in Vleuten werk ik met ademwerk, lichaamsgerichte therapie en TRE. TRE staat voor Tension & Trauma Releasing Exercises: eenvoudige oefeningen die een natuurlijk trillen in je lichaam opwekken, waardoor opgeslagen spanning kan ontladen. Samen zoeken we in een veilig tempo naar het contact met wat je voelt. Niet door erover te praten alleen, maar door het in je lichaam te ervaren.

Wil je weten wat dat voor jou kan betekenen? Plan dan hier een gratis kennismakingscall in.