Chronische stress put je energiereserves langzaam uit, vaak zonder dat je het in de gaten hebt. Je blijft geven en presteren, terwijl je lichaam te weinig tijd krijgt om bij te komen. Op een gegeven moment is de rek eruit en sta je stil. Dan komt er een vraag die misschien nog zwaarder voelt dan de vermoeidheid zelf: durf ik toe te geven dat ik een burn-out heb?
Voor veel mensen voelt toegeven aan een burn-out als falen of tekortschieten. Dat herken ik goed, want toen ik in 2013 zelf een burn-out kreeg, ontkende ik het eerst ook. Pas toen ik het echt kon toegeven en accepteren, kwam mijn herstel op gang. Daarom zie ik acceptatie niet als opgeven, maar als het fundament onder alles wat daarna komt.
In dit artikel neem ik je mee in waarom ontkennen zo menselijk is, wat accepteren wel en niet betekent en welke vier stappen mij en de mensen die ik begeleid daarbij helpen.
Hoe kun je toegeven aan een burn-out en het accepteren?
Toegeven aan een burn-out begint met erkennen dat je lichaam op is, zonder jezelf daarvoor te veroordelen. Acceptatie betekent niet dat je opgeeft, maar dat je stopt met vechten tegen wat er is. Je leert je grenzen kennen, geeft jezelf toestemming om te rusten, bent mild voor jezelf en durft de controle een beetje los te laten. Dat gaat in fases, en dat mag.
Waarom je een burn-out zo makkelijk ontkent
Mensen die in een burn-out raken, zijn zelden mensen die snel opgeven. Het zijn vaak juist de doorzetters, de zorgers en de mensen op wie anderen altijd kunnen bouwen. Je hele identiteit is soms gebouwd op dat vermogen om door te gaan. Als dat ineens niet meer lukt, wankelt niet alleen je energie, maar ook je beeld van wie je bent.
Dat zie je ook terug in onderzoek. In Zweedse interviews met mensen die thuiszaten door stressgerelateerde uitputting vertelden deelnemers dat ze het contact met zichzelf kwijt waren. Ze vergeleken zichzelf steeds met wie ze vroeger waren, en dat gaf frustratie en verdriet.[1] Ook schaamte en schuld speelden een grote rol, vooral tegenover hun partner, kinderen en collega’s.[1]
Acceptatie kwam bij hen ook niet in één keer. De onderzoekers beschrijven een proces waarin mensen hun situatie eerst afwezen, daarna verdedigden en pas later echt konden aanvaarden.[1] Een burn-out ontkennen is dus vaak gewoon de eerste fase. Je zegt tegen jezelf dat het wel meevalt, dat iedereen weleens moe is of dat het na de vakantie vast beter gaat. Dat is geen zwakte, maar een manier om jezelf te beschermen tegen iets wat nog te groot voelt. Herken je jezelf daarin, dan doe je het dus niet verkeerd. Het hoort bij de weg van ontkennen naar toegeven.
Burn-out toegeven is niet hetzelfde als opgeven
Veel mensen zijn bang dat accepteren betekent dat ze zich neerleggen bij hun situatie. Alsof je zegt: zo is het nu, en zo blijft het. Maar acceptatie is iets anders dan berusting. Het betekent dat je ophoudt met vechten tegen wat er al is, zodat je energie vrijkomt voor wat wél kan.
Een bekende therapievorm die hierop is gebouwd, is Acceptance and Commitment Therapy, kortweg ACT. Daarin leer je lastige gedachten en gevoelens toe te laten in plaats van ze weg te duwen, en tegelijk te blijven kiezen voor wat je belangrijk vindt. Dat vermogen heet psychologische flexibiliteit. In een Finse studie volgden 168 mensen met burn-outklachten een programma van acht weken op basis van ACT, naast hun gewone zorg. Hun burn-outklachten namen meer af dan bij mensen die alleen gewone zorg kregen, en dat effect hield een jaar later nog stand.[2] Opvallend was dat die verbetering bijna volledig samenhing met de groei in psychologische flexibiliteit.[2]
In een ander Zweeds onderzoek keken mensen ongeveer tien jaar na hun uitputting terug op hun herstel. Wat hen had geholpen, was juist het stoppen met vechten tegen de ziekte en het verminderen van hun schuldgevoel.[3] Accepteren is dus geen eindpunt. Het is het moment waarop er weer beweging kan komen.
Wat je lichaam je laat zien
Acceptatie begint vaak bij het serieus nemen van wat je lichaam al lang laat merken. In mijn werk kijk ik daarbij onder andere door de bril van de elementenleer uit de traditionele Chinese geneeskunde. Die leer beschrijft vijf elementen, Hout, Vuur, Aarde, Metaal en Water, die elk staan voor een eigen soort energie in je lichaam en je gemoed. Het is geen medische verklaring, maar wel een taal die mensen vaak helpt om te begrijpen wat er in hen gebeurt.
Bij een burn-out raken meestal meerdere elementen tegelijk uit balans. Het element dat ik daarbij het vaakst zie, is Vuur. Vuur hoort bij het hart, de pomp van je systeem. In balans geeft het wilskracht, openheid, enthousiasme en vertrouwen in je eigen kracht. Raakt Vuur uitgeput, dan merk je dat aan minder enthousiasme, minder zelfvertrouwen, moeite om de juiste woorden te vinden en het gevoel dat je bijna altijd gehaast bent. Wil je hier meer over lezen, kijk dan bij mijn tips om element Vuur weer in balans te krijgen.
Lichamelijke klachten die ik in mijn praktijk vaak hoor van mensen in een burn-out zijn:
- nek- en schouderklachten
- stekende of bonzende hoofdpijn
- brandend maagzuur of aanhoudende misselijkheid
- duizeligheid
- dunner wordend haar of haaruitval
- slapeloosheid
- een uitputting die niet weggaat, ook niet na rust
Daarnaast komen mentale en emotionele klachten veel voor, zoals prikkelbaarheid, moeite met concentreren, een algeheel gevoel van malaise, lusteloosheid, besluiteloosheid en meer angst of paniek dan je van jezelf gewend bent.
Laat lichamelijke klachten altijd ook door je huisarts bekijken. Sommige klachten lijken op die van een burn-out, maar hebben een andere oorzaak. Juist als je dat hebt laten uitzoeken, kun je met meer rust accepteren wat er aan de hand is.
Jezelf toestemming geven om gas terug te nemen
Een burn-out is een heel duidelijk signaal van je lichaam dat het genoeg is. Dat signaal erkennen en toegeven is de eerste en vaak de moeilijkste stap, maar het geeft je ook iets: toestemming om te rusten en te herstellen. Bij mij kwam het herstel pas echt op gang toen ik die toestemming mezelf kon geven. Daarna kon ik de diepte in en onderzoeken wat mijn burn-out mij eigenlijk wilde vertellen. Deze vier stappen hielpen mij daarbij, en ik zie ze nog steeds terug bij de mensen die ik begeleid.
1. Leer je grenzen kennen
Je hoeft je niet altijd groot en sterk voor te doen. Niemand kan alles dragen, en dat hoeft ook niet. Een belangrijk deel van acceptatie is dat je je grenzen leert kennen en daar ook echt naar handelt. Dat betekent vaak dat je een stukje perfectionisme mag loslaten.
Wat mij hielp, was mijn signalen in kaart brengen en afspraken met mezelf maken over wat ik doe als ze opkomen. Bij mij zag dat er zo uit:
- Moeheid: ik mag doorgaan, maar met mate.
- Druk of een suizend geluid in mijn oren: tijd om rust te nemen.
- Bonzende of stekende hoofdpijn: alles neerleggen, afspraken afzeggen en niets meer verplicht doen.
Jouw signalen zijn waarschijnlijk anders, dus ontdek wat voor jou werkt en maak je eigen stappenplan. Schrijf het gerust op, want in een moment van overbelasting is het lastig om helder na te denken. En verwacht niet dat je je grenzen één keer leert kennen en dan klaar bent. Je gaat ze nog tig keer tegenkomen, en elke keer leer je ze een beetje beter kennen.
2. Neem voldoende rust, ook als het schuldig voelt
Rust nemen klinkt eenvoudig, maar voelt in een burn-out vaak helemaal niet ontspannend. Veel mensen voelen zich juist opgejaagd of schuldig als ze stilzitten, alsof ze iets fout doen. Dat komt doordat je stresssysteem nog actief is en je aanspoort om bezig te blijven. Waarom rust soms zelfs onrustig maakt, lees je in je lichaam kan niet ontspannen.
Accepteren betekent hier dat je rust niet hoeft te verdienen. Het is geen beloning voor als alles af is, maar een noodzakelijke stap in je herstel. Neem daarom minstens twee keer per dag bewust tijd en ruimte voor jezelf. Ik deed zelf elke dag een body-scan, een oefening waarbij je met je aandacht rustig door je lichaam gaat en opmerkt wat je voelt zonder er iets aan te veranderen. Later op de dag deed ik vaak nog een korte ademoefening. Inspiratie vind je bij mijn ademhalingsoefeningen.
3. Wees lief voor jezelf in een burn-out
Herstel gaat bijna nooit in een rechte lijn. Vaak zet je twee stappen achteruit en dan weer één vooruit, en dat kan heel frustrerend zijn. Juist dan helpt het om mild te blijven. Als je accepteert dat het een lange weg is, valt er een hoop druk weg.
Mijn eigen herstel duurde ruim anderhalf jaar. Achteraf zie ik die tijd als het mooiste geschenk dat ik mezelf heb kunnen geven. Ik was nog nooit zo eerlijk tegen mezelf geweest, en door dat innerlijke werk leerde ik mijn grenzen echt kennen.
Lief zijn voor jezelf betekent ook dat je hulp mag vragen. Dat kan bij vrienden en familie, maar ook bij een therapeut, een coach of in een groep. Juist in een groep met mensen die hetzelfde doormaken, ontstaan vaak mooie spiegels. Je ziet bij een ander wat je bij jezelf nog niet kunt zien, en je merkt dat je niet de enige bent die worstelt met schaamte of schuld.
4. Leer te vertrouwen op het nieuwe pad
Een burn-out accepteren betekent ook dat je controle loslaat. Je weet niet precies hoe je herstel gaat verlopen of waar het je brengt. Dat is spannend, zeker als je gewend bent om alles te plannen en in de hand te houden.
Voor mijn burn-out leefde ik vooral in mijn hoofd. Ik had genoeg wensen, maar ik deed er weinig mee, waardoor mijn lijstje met ooit-plannen alleen maar langer werd. Nu leef ik veel meer in het moment. Ik stel minder uit en als iets belangrijk voor me is, onderneem ik vaak op korte termijn actie.
Een burn-out is vaak een teken dat er iets fundamenteels mag veranderen. Om te onderzoeken wat dat voor jou is, heb je ruimte nodig, en die ruimte ontstaat pas als je de controle en de angst een beetje laat varen. In het Zweedse onderzoek naar mensen die tien jaar na hun uitputting terugkeken, beschreven veel deelnemers hoe ze duidelijker waren geworden over hun eigen behoeften en waarden. Eén van hen verwoordde het zo: “Wie ik nu ben, is meer mezelf.”[3] Tegelijk was dat niet voor iedereen zo, en sommigen ervoeren vooral verlies.[3] Vertrouwen op het nieuwe pad betekent dus niet dat alles mooi moet worden. Het betekent dat je het laat ontstaan en ontvouwen, in jouw tempo.
Veel gestelde vragen over toegeven aan een burn-out
Waarom is het zo moeilijk om een burn-out toe te geven?
Omdat een burn-out vaak raakt aan wie je denkt dat je bent. Veel mensen in een burn-out zijn gewend om door te gaan en voor anderen te zorgen. Stilstaan voelt dan als falen, en daar komen vaak schaamte en schuldgevoel bij.[1]
Is een burn-out accepteren hetzelfde als opgeven?
Nee. Accepteren betekent dat je stopt met vechten tegen wat er al is, niet dat je je erbij neerlegt. Mensen die terugkijken op hun herstel noemen juist het loslaten van dat gevecht en van hun schuldgevoel als iets wat hen hielp.[3]
Hoe lang duurt het om een burn-out te accepteren?
Dat verschilt per persoon. Acceptatie is geen moment, maar een proces dat vaak in fases verloopt, van afwijzen en verdedigen naar aanvaarden.[1] Bovendien kom je je grenzen tijdens je herstel steeds opnieuw tegen, dus je oefent het telkens weer een beetje.
Hoe begin ik als ik mijn burn-out nog ontken?
Begin klein. Schrijf op welke signalen je lichaam je geeft en spreek met jezelf af wat je doet als ze opkomen. Plan twee momenten per dag waarop je bewust niets hoeft. En deel met minstens één persoon hoe het echt met je gaat. Zo geef je je weerstand een plek, zonder dat die de regie houdt.
Als je doet wat je deed, krijg je wat je kreeg
Van ontkennen naar toegeven en accepteren is een proces van erkennen, onderzoeken en tijd geven. Het vraagt dat je perfectionisme en controle een beetje loslaat, en dat je je grenzen en je eigen kwetsbaarheid leert omarmen. Vaak is er daarna een nieuwe manier van omgaan met je burn-out nodig, of zelfs een nieuw pad. Want als je doet wat je deed, krijg je wat je kreeg.
Ben je toe aan de volgende stap en wil je weten hoe je daarna je energie en rust weer opbouwt, lees dan burn-out herstellen: 7 stappen om energie en rust terug te vinden. Daarin ga ik dieper in op wat er in je zenuwstelsel gebeurt en wat je lichaam nodig heeft om te herstellen.
Merk je dat het je alleen niet lukt, dan hoeft dat ook niet. In mijn praktijk in Utrecht (Vleuten) werk ik met ademwerk, lichaamsgerichte therapie en systemisch coaching via een individueel traject.
Wil je onderzoeken hoe dit voor jou kan werken? Plan dan gerust een gratis kennismaking.
- Alsén, S., Ali, L., Ekman, I., & Fors, A. (2020). Facing a blind alley: Experiences of stress-related exhaustion: A qualitative study. BMJ Open, 10(9), e038230.
- Puolakanaho, A., Tolvanen, A., Kinnunen, S. M., & Lappalainen, R. (2020). A psychological flexibility-based intervention for burnout: A randomized controlled trial. Journal of Contextual Behavioral Science, 15, 52–67.
- Ellbin, S., Jonsdottir, I. H., & Bååthe, F. (2021). “Who I am now, is more me.” An interview study of patients’ reflections 10 years after exhaustion disorder. Frontiers in Psychology, 12, 752707.
SoulWork Company geeft geen garanties voor de juistheid of volledigheid van deze informatie. Wetenschappelijke kennis, inzichten en consensus kan in de loop van de tijd veranderen. Raadpleeg bij twijfel een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener.
Heb je een foutje gezien of een andere opmerking die je wil delen? Plaats dan gerust een reactie onder dit artikel.
