Omgaan met boosheid: hoe boosheid toelaten en loslaten?

In mijn praktijk kom ik steeds meer mensen tegen die niet meer goed weten hoe ze boos kunnen zijn. Ze hebben hun boosheid weggestopt, vaak samen met een hoop andere emoties. Van buiten zie je er weinig van, maar van binnen broeit het.

Om te groeien in je bewustzijnsproces is het loslaten van oude pijn, boosheid en verdriet erg belangrijk. Boosheid toelaten is daarin een belangrijke stap, vaak zelfs de eerste. Toch zijn veel mensen er een beetje bang voor. Dat is ook logisch, want boosheid heeft een slechte naam. Tegelijk is het een emotie die je veel kracht kan geven, en die kracht heb je nodig om grenzen te stellen en weer in beweging te komen.

In dit artikel vertel ik je hoe je op een gezonde manier kunt omgaan met boosheid, wat er vaak onder je boosheid ligt en hoe je met drie oefeningen je boosheid kunt toelaten, ontladen en loslaten.

Liever negeren dan voelen

Emoties voelen we liever niet, en pijn en boosheid al helemaal niet. Ergens voel je het wel, maar de echte pijn en boosheid komen maar moeilijk aan de oppervlakte. Sommige mensen zijn er zo goed in geworden dat ze het niet eens meer kunnen voelen. Ze hebben het voelen als het ware uitgeschakeld.

Blijf jij bijvoorbeeld lachen terwijl je helemaal niet vrolijk bent? Of blijf je vriendelijk terwijl je eigenlijk je kiezen op elkaar zet van frustratie? Misschien word jij door anderen een sterke vrouw of man genoemd, terwijl er diep van binnen van alles broeit. Dan is de kans groot dat je je boosheid vasthoudt.

Het lastige is dat onderdrukte emoties niet verdwijnen. Ook niet wanneer je ze negeert. Ze blijven in je hoofd en in je lichaam zitten. Onderzoek laat zien dat mensen die hun boosheid in een stressvolle situatie bewust onderdrukken, daarna meer pijn ervaren dan mensen die dat niet doen.^[1] Wat je wegduwt, werkt dus op de achtergrond gewoon door.

Je merkt het bijvoorbeeld aan een korter lontje. Er kan eigenlijk geen vervelende gebeurtenis meer bij, want het zit van binnen al vol. Vroeg of laat raak je uitgeput, of voel je een hoop stress en spanning in je lichaam die er niet meer goed uit kan. Bij boosheid zit die spanning vaak in je kaken, je nek en schouders of in je benen.

Dus liever niet negeren, maar gaan voelen.

Boosheid is vaak een secundaire emotie

Wat mij in de praktijk steeds weer opvalt, is dat boosheid zelden alleen komt. Boosheid is vaak een secundaire emotie. Dat betekent dat het een reactie is op een ander, dieper gevoel dat eronder ligt. Dat diepere gevoel heet de primaire emotie. Meestal is dat verdriet, angst, teleurstelling of machteloosheid.

In de emotiegerichte therapie, een stroming die veel onderzoek doet naar hoe emoties veranderen, wordt dit onderscheid al lang gemaakt. Boosheid kan daar een kwetsbaarder gevoel afdekken, en verandering ontstaat pas wanneer je bij dat onderliggende gevoel komt.^[2]

Boosheid voelt namelijk sterker dan verdriet. Als je boos bent, sta je rechtop, heb je energie en voel je je minder kwetsbaar. Verdriet of angst maken je juist zacht en open, en dat kan onveilig voelen. Dus springt de boosheid ervoor, als een soort bodyguard. Een paar voorbeelden die ik vaak tegenkom:

• Verdriet: je bent boos op je partner die weer laat thuiskomt, maar eronder zit het verdriet dat je je alleen voelt.
• Angst: je wordt kwaad als je kind iets gevaarlijks doet, terwijl je eigenlijk enorm schrok.
• Teleurstelling: je ergert je aan een vriendin die afzegt, terwijl je je eigenlijk zo op jullie afspraak had verheugd.
• Machteloosheid: je bent woedend over een situatie die je niet kunt veranderen, omdat boosheid het enige is wat je nog kunt doen.

Dit betekent niet dat je boosheid onecht is. Het is een echte en waardevolle emotie die je beschermt. Maar als je alleen bij de boosheid blijft hangen, blijft het onderliggende gevoel onaangeraakt. Daarom keert dezelfde boosheid vaak terug. Pas als je durft te voelen wat je boosheid beschermt, kan er iets in beweging komen.

Wat vind jij eigenlijk van boosheid?

Misschien ben je opgegroeid met de overtuiging dat boosheid niet oké is. Dat boos zijn de kop in werd gedrukt, of dat het als iets slechts werd gezien. Kinderen leren voor een groot deel van hun ouders welke emoties er mogen zijn. De manier waarop ouders reageren op de gevoelens van hun kind, beïnvloedt hoe dat kind later zelf met emoties omgaat.^[3]

Als jij nooit boos mocht worden, kan het goed zijn dat je die overtuiging over boosheid hebt overgenomen. Sta er eens bij stil. Hoe denk jij over je eigen boosheid? Hoe ga je ermee om als er in je eigen gezin boosheid is? En mag jij net zo boos worden als een ander?

Onthoud dat boosheid een gezonde reactie is wanneer jij of je persoonlijkheid wordt ingeperkt. Boosheid is niets om je voor te schamen. Wanneer je alleen maar verdrietig bent, sta je niet in je kracht, want verdriet kan verlammen. Combineer je verdriet met boosheid, dan kan het juist een krachtig goed worden. De boosheid geeft je de energie om op te staan, het verdriet zorgt ervoor dat je zacht blijft.

Waar zit boosheid in je lichaam?

Boosheid is niet alleen iets van je hoofd, je voelt het in je lijf. In een groot onderzoek gaven ruim zevenhonderd mensen aan waar ze verschillende emoties in hun lichaam voelden. Bij boosheid was dat vooral in het hoofd, de borst, de armen en de handen.^[4] Dat herken je vast: je kaken die zich aanspannen, je handen die zich tot vuisten willen ballen, de hitte die naar je hoofd stijgt.

Als die energie niet kan stromen, spreek ik van een energetische blokkade. Daarmee bedoel ik dat de lading van een emotie als het ware is vastgezet in je lichaam, omdat ze nooit geuit of doorvoeld is. Vaak is zo’n blokkade al op jonge leeftijd ontstaan, en soms is ze zelfs doorgegeven vanuit je ouders.

Zo’n blokkade kan ook ontstaan na een trauma of heftige gebeurtenis, wanneer je toen niet kon huilen, schreeuwen of erover praten. Je lichaam slaat zulke gebeurtenissen wel op, vaak heel onbewust. Daarom komt het in mijn behandelingen regelmatig voor dat we samen teruggaan naar die gebeurtenis. We gaan het opnieuw voelen en uiten, in een veilige bedding. Pas dan kan het echt losgelaten worden.

Om je alvast op weg te helpen, heb ik hieronder een oefening uitgeschreven die je zelf thuis kunt doen.

Oefening 1: boosheid toelaten door te voelen

Ga op een rustige plek zitten die voor jou veilig voelt, waar je niet gestoord wordt. Kijk eens bewust welke emoties er allemaal langskomen. Keer je er niet van af. Durf je boosheid te voelen en laat haar toe. Kijk haar als het ware in de ogen.

Merk op waar je de boosheid in je lichaam voelt. Zit ze in je kaken, je borst, je buik of je handen? Benoem het voor jezelf zonder oordeel: “hier zit boosheid.” Dat eenvoudige benoemen helpt meer dan je denkt. Onderzoek laat zien dat het in woorden vatten van een gevoel de activiteit in de amygdala, het alarmcentrum van je brein, kan dempen.^[5]

Je hoeft er verder niets mee te doen. Een paar minuten voelen is genoeg. Analyseren of oplossen is nu niet nodig. Voelen is het enige wat in deze fase belangrijk is.

Laat het maar knallen, op een veilige plek

Bij boosheid is het belangrijk dat de energie eruit kan, zeker bij boosheid die al lang is opgekropt. Gaat het om een voorval met een ander, dan is het natuurlijk niet de bedoeling dat je het op die persoon afreageert. Je kunt het wel voor jezelf ontladen, gewoon thuis in een ruimte waar jij mag knallen.

Boosheid is soms ook een heel helder signaal. Er gebeurt iets wat tegen jouw gevoel ingaat, of er gaat iemand over je grens. Dan is boosheid geen beschermlaag, maar een directe en gezonde reactie. Geef er aandacht aan en ga er niet meer van weg. Sta bewust stil bij de vraag: waarom ben ik boos?

Kun je het rustig uiten, dan kun je dat doen. Merk je dat de adrenaline door je lijf giert en je dus niet rustig bent, ga dan eerst op een rustige plek voor jezelf verder. Blijft het gevoel van boosheid, laat het dan bewust knallen op een plek die voor jou veilig is. Daar past de volgende oefening bij.

Oefening 2: je stem gebruiken

Ga weer naar een rustige plek en ga naar het voelen van je boosheid. Erken haar, zoek haar op en voel haar in je lichaam. Je kunt dit aanwakkeren door bewust je vuisten te ballen of te denken aan een onrecht dat je is aangedaan. Blijf erbij en geef niet meteen op als je niet direct iets voelt. Geef het even de ruimte.

Zeg dan hardop of roep: “Ik ben boos omdat…” en maak de zin af. Dan nog een zin, en nog een, net zolang tot er geen zinnen meer komen. Maak er minimaal vijf, want anders blijf je vaak aan de oppervlakte, terwijl we juist de diepte in willen, naar je diepere pijn en boosheid.

Soms komt er verdriet bij. Laat het maar toe en laat het eruit, maar blijf ook bij de boosheid. Daar focussen we ons nu op.

Is dit voor nu genoeg, dan stop je hier. Schrijf de zinnen voor jezelf op, want je gebruikt ze in oefening 3 opnieuw. Schrijven is daarbij meer dan een geheugensteuntje. Onderzoek naar expressief schrijven laat zien dat het opschrijven van wat je diep raakt, helpt om ervaringen te verwerken.^[6]

Boosheid loslaten: waarom ontladen alleen niet genoeg is

Voor mij voelde het destijds als een openbaring om mijn boosheid toe te laten en te doorleven. Toen ik daarna aan de slag ging met de emoties die erachter zaten, verdween ook mijn boosheid. Ik had haar gezien, in de ogen gekeken en ruimte gegeven. Dat gaat natuurlijk niet van de ene op de andere dag. Maar als je er echt aan werkt en er met je aandacht bij blijft, weet ik zeker dat ook jij dit kunt ontladen.

Daarin zit wel een belangrijke sleutel, en die wil ik je eerlijk meegeven. Alleen maar schreeuwen of slaan, keer op keer, laat boosheid niet vanzelf verdwijnen. Een grote analyse van 154 studies liet zien dat afreageren op zichzelf boosheid meestal niet vermindert en soms zelfs versterkt. Wat wel goed werkte, waren activiteiten die het lichaam tot rust brengen, zoals rustig ademhalen, mindfulness en ontspanningsoefeningen.^[7]

Dat sluit mooi aan bij wat ik in mijn praktijk zie. Ontladen opent de deur, maar het loslaten gebeurt in wat daarna komt. Wanneer de lading eruit is en je lichaam weer landt, ontstaat er ruimte voor het gevoel dat onder de boosheid lag. Dat verdriet, die angst of die machteloosheid wil ook gevoeld worden. Door bewust naar je gevoelens te kijken slinkt de berg, en ervaar je op den duur echt minder boosheid.

Daarom bestaat de laatste oefening uit twee delen: eerst ontladen, dan landen.

Oefening 3: ontladen en landen

Ga weer naar een veilige plek en pak je zinnen “Ik ben boos omdat…” erbij. Voel ze nu ook lichamelijk. Bal je vuisten en span je kaken aan. Ga dan slaan, schreeuwen of stampen. Sla op een kussen of op je bed, stamp met je voeten op de grond zoals een klein kind dat boos is, of schreeuw in de open lucht.

Het is alsof je een ventiel openzet in je systeem, zodat de opgestapelde energie eruit kan. Ook hier kan verdriet meekomen. Laat het toe en roep nog eens je zinnen. Ga door tot je voelt dat het eruit is, tot het voor je gevoel leeg is.

Dan komt het tweede deel, en dat is minstens zo belangrijk. Ga zitten of liggen en leg een hand op je buik of je hart. Adem rustig in door je neus en adem langzaam en langer uit door je mond. Doe dit een paar minuten, tot je merkt dat je hartslag zakt en je lichaam zwaarder wordt. Vraag jezelf dan zacht: wat voel ik onder mijn boosheid? Misschien komt er verdriet, angst, teleurstelling of machteloosheid. Laat ook dat er zijn.

Schrijf er daarna over, dat helpt je enorm bij de verwerking.

Woon je gehorig en durf je thuis niet goed te stampen? Dat hoor ik vaker. Doe het dan buiten, in een park of tijdens een wandeling, door extra stevig je voeten op de grond te zetten. Juist met je voeten op de aarde en in de buitenlucht kan dat een extra effect geven.

Wanneer is begeleiding fijn?

Deze oefeningen zijn bedoeld om zelf met je boosheid aan de slag te gaan. Merk je dat je boosheid je overspoelt, dat je bang bent jezelf of een ander iets aan te doen, of dat er oude, heftige ervaringen onder liggen? Doe het dan niet alleen. Zeker bij trauma is het fijn om iemand naast je te hebben die je helpt het tempo te bewaken, zodat je niet meer opent dan je op dat moment kunt dragen. Bij acute zorgen kun je altijd terecht bij je huisarts.

Veelgestelde vragen over omgaan met boosheid

Ben jij klaar om het aan te gaan?

Wanneer je deze lading durft toe te laten en te doorstaan, wordt je kern voelbaar. Begin eerst met de boosheid, dat schept daarna vanzelf ruimte voor andere gevoelens. Omarm dus eerst eens je boosheid.

Wil jij je boosheid ook loslaten en zou je daarin graag begeleid worden? Dan kan lichaamsgerichte therapie je hier goed bij helpen.

Een behandeling bij mij is altijd een samenwerking. Je kiest ervoor om aan jezelf te werken, en dat betekent dat je actief meedoet. Naast wat we samen in de sessie doen, geef ik je oefeningen mee naar huis, zodat je ook tussen de sessies door je eigen proces kunt ondersteunen.

Ik begeleid je graag in je proces om weer in je lichaam, je eigen kracht en je ruimte te komen.

Plan een gratis kennismakingscall.