Je Je ligt eindelijk op de bank. De dag is klaar en er hoeft niets meer. Toch voelt je lijf alsof het nog ergens naartoe moet. Je kaken staan strak, je schouders hangen ergens bij je oren en je adem blijft hoog in je borst. Je wílt ontspannen, maar je lichaam doet niet mee.
“Ik weet dat ik moet ontspannen, maar het lukt gewoon niet.” Het is een van de zinnen die ik het vaakst hoor in mijn praktijk. Meestal hebben mensen dan al van alles geprobeerd: een yogales, een meditatie-app, een warm bad. Soms helpt dat even, soms worden ze er juist onrustiger van. En dan komt er nog een laag bovenop: het gevoel dat je zelfs ontspannen niet goed kunt.
In dit artikel geef ik je geen lijst met oefeningen. Die vind je in mijn artikel over je zenuwstelsel kalmeren. Hier kijk ik naar de vraag die daaronder ligt: waarom lukt het je lichaam niet om te zakken, ook als je hoofd dat wel wil? Wie dat begrijpt, gaat vaak al milder met zichzelf om. En die mildheid is voor je lijf al een eerste signaal van veiligheid.
Waarom kan je lichaam niet ontspannen?
Je lichaam kan niet ontspannen zolang je zenuwstelsel nog niet genoeg signalen van veiligheid ontvangt. Volgens stressonderzoek staat de stressreactie van nature aan en gaat ze pas uit als je brein veiligheid waarneemt.[1] Piekeren, langdurige uitputting en oude ervaringen houden die reactie in stand, waardoor rust soms zelfs onrustig voelt. Ontspanning ontstaat dan niet door harder te proberen, maar door kleine, gedoseerde ervaringen van veiligheid.
Vijf manieren waarop niet kunnen ontspannen zich laat zien
Niet kunnen ontspannen ziet er bij iedereen anders uit. Veel mensen die bij mij komen, zeggen in het begin dat ze eigenlijk best rustig zijn. Pas als we samen gaan kijken, valt op hoeveel hun lichaam vasthoudt. Dit zijn de vormen die ik het vaakst tegenkom:
- Je bent doodmoe, maar zodra je ligt, gaat je systeem juist aan.
- Je wordt onrustig van meditatie, een liggende oefening of stilte.
- Stilzitten voelt ongemakkelijk, dus je pakt automatisch je telefoon of gaat nog iets opruimen.
- In het weekend of op vakantie word je ziek of voel je je slechter.
- Je merkt pas hoe gespannen je bent wanneer het stil wordt om je heen.
Elk van deze vormen heeft een eigen verklaring. Ik loop ze hieronder met je langs, omdat de oplossing pas klopt als je weet wat er speelt.
Je stressreactie staat standaard aan
Lange tijd dachten we dat stress een reactie is op iets wat je overkomt. Een deadline, een conflict, een zieke ouder. Haal de stressor weg en je lichaam komt vanzelf tot rust, was het idee. Maar zo werkt het voor veel mensen niet. De deadline is voorbij en toch blijft het lijf gespannen.
Stressonderzoeker Jos Brosschot van de Universiteit Leiden en zijn collega’s draaiden die gedachte om. Volgens hun theorie staat de stressreactie van nature altijd aan en wordt ze door de prefrontale cortex, het voorste deel van je hersenen, pas afgeremd wanneer je veiligheid waarneemt.[1] Langdurige stress ontstaat dan niet zozeer door wat er gebeurt, maar door een algemeen gevoel van onveiligheid dat grotendeels onbewust blijft.[1] De onderzoekers noemen situaties waarin dat vaak speelt, zoals eenzaamheid, ingrijpende ervaringen in de vroege jeugd, een uitgeput lichaam en weinig contact met de natuur.[1]
Voor mij was dit onderzoek een bevestiging van wat ik dagelijks zie. De vraag is dus niet alleen: wat geeft mij stress? Minstens zo belangrijk is de vraag: wat mist mijn lichaam om zich veilig te voelen? Iemand die als kind altijd alert moest zijn op de stemming thuis, heeft een lichaam dat dat heeft geleerd. Iemand die na een burn-out of een groot verlies lange tijd heeft moeten overleven, ook. Dat lichaam is niet kapot. Het is trouw aan wat het ooit nodig had.
Je hoofd stopt niet, dus je lijf ook niet
Een tweede reden is minder zichtbaar. Je ligt in bad, maar in je hoofd ben je nog midden in het gesprek van vanmiddag. Of je bent alvast aan het voorbereiden wat je morgen moet zeggen. Je lichaam merkt het verschil tussen die gedachte en de echte situatie nauwelijks.
Brosschot en collega’s beschreven eerder al hoe piekeren en malen de lichamelijke stressreactie verlengen, ook als de aanleiding allang voorbij is.[2] Alleen al het terugdenken aan een stressvolle gebeurtenis, of het vooruitdenken aan iets wat je vreest, kan genoeg zijn om je hartslag, bloeddruk en stresshormonen hoog te houden.[2] Zo blijft je lichaam reageren op iets wat er op dat moment niet is.
Daarom werkt jezelf opdragen om te ontspannen zo slecht. Je vraagt je lijf om te zakken, terwijl je hoofd het tegelijk blijft voeden met nieuwe alarmsignalen. In mijn begeleiding beginnen we daarom niet bij het stilzetten van gedachten, maar bij het lichaam zelf. Daarover verderop meer.
Doodmoe en toch niet ontspannen: moe is iets anders dan rustig
“Ik ben kapot, maar zodra ik lig, gaat alles aan.” Als je dat herkent, ben je in goed gezelschap. Moeheid en ontspanning lijken bij elkaar te horen, maar ze worden door verschillende processen in je lichaam geregeld. Je kunt uitgeput zijn en tegelijk een zenuwstelsel hebben dat nog op wacht staat.
In onderzoek naar slapeloosheid zie je dat beeld duidelijk terug. Mensen die slecht slapen, laten niet alleen ’s nachts maar ook overdag een verhoogde lichamelijke en mentale activatie zien.[3] Onderzoekers noemen dat hyperarousal, een staat van overmatige paraatheid. Piekeren en de neiging om te blijven malen houden die staat mede in stand.[3]
In het Engels bestaat er een mooie uitdrukking voor: tired but wired. Moe, maar onder stroom. Je lichaam heeft rust nodig, maar je systeem durft de wacht nog niet over te dragen. Hoe moeier je wordt, hoe harder je lichaam soms juist zijn best doet om alert te blijven. Dat is geen gebrek aan wilskracht, het is een beschermingsmechanisme dat te lang heeft aangestaan.
Waarom ontspanning juist onrustig kan maken
Misschien herken je dit: je doet een ontspanningsoefening en in plaats van rust komt er onrust. Je hart gaat sneller, je gedachten gaan alle kanten op of je wilt het liefst opstaan. Dat voelt als falen, maar het is een bekend verschijnsel met een eigen naam: ontspanningsgeïnduceerde angst.
Al in 1983 zagen onderzoekers bij volwassenen met chronische spanning dat ongeveer een op de drie meer spanning ervoer tijdens progressieve spierontspanning, en ruim de helft tijdens meditatie.[4] Later onderzoek bij mensen met een angststoornis of depressie laat zien waarom dat kan gebeuren. Wie erg gevoelig is voor een plotselinge omslag van een goed naar een naar gevoel, ervaart meer onrust tijdens ontspanning.[5] Spanning werkt dan als een soort buffer. Als je al alert bent, kan niets je overvallen. Ontspannen voelt in die logica als je wacht verlaten.
Er is nog iets wat meespeelt. Zodra je lichaam iets zachter wordt, komt er ruimte om te voelen wat er al die tijd onder de oppervlakte zat. In mijn ademcirkels zie ik dat regelmatig gebeuren. Iemand ligt op de mat en merkt dat er tranen komen, dat de benen gaan trillen of dat er juist een golf van onrust opkomt. Ik zie dat niet als een teken dat ontspanning niet werkt. Het betekent vaak dat er iets in beweging komt wat lang is vastgehouden. Het vraagt alleen om een zachtere ingang en een rustiger tempo.
Ziek zodra je vrij bent
Een vorm die mensen vaak niet koppelen aan spanning, is ziek worden in het weekend of op vakantie. Je hebt maanden doorgewerkt, de koffer is gepakt en op dag twee lig je met hoofdpijn of griepachtige klachten op bed.
Onderzoekers van Tilburg University noemden dit leisure sickness, in het Nederlands ook wel vakantieziekte. In een grote Nederlandse steekproef bleek het een relatief veelvoorkomend verschijnsel.[6] De meest genoemde klachten waren hoofdpijn of migraine, vermoeidheid, spierpijn en misselijkheid, en bij veel mensen begon het in een stressvolle periode.[6] Opvallend genoeg leek de manier waarop mensen hun vrije tijd doorbrachten er weinig mee te maken te hebben.[6]
Hoe het precies werkt, is nog niet volledig duidelijk. In mijn praktijk zie ik het vaak als het moment waarop het gaspedaal eindelijk loslaat en het lichaam de rekening presenteert. Zolang je doorgaat, houdt je systeem je overeind. Valt de druk weg, dan komt alles wat is blijven liggen tegelijk naar boven. Voor mij is dat een duidelijk signaal dat er in het dagelijks leven te weinig momenten van echte rust zijn.
Waarom ‘gewoon ontspannen’ zo weinig doet
Al deze verklaringen hebben één ding gemeen. Ontspanning is geen besluit dat je met je hoofd neemt. Je kunt jezelf niet overtuigen om veilig te zijn, net zomin als je jezelf kunt overtuigen om in slaap te vallen. Daarom leveren goedbedoelde adviezen als “je moet wat meer loslaten” vaak zo weinig op.
Je zenuwstelsel luistert veel meer naar je lichaam dan naar je gedachten. In de lichaamsgerichte traumatherapie heet dat een bottom-up benadering: je begint bij wat je voelt in je lijf, in plaats van bij wat je ervan denkt. Somatic Experiencing, een bekende methode uit dit veld, richt de aandacht daarom bewust op interoceptie en proprioceptie.[7] Interoceptie is het waarnemen van wat er binnenin je lichaam gebeurt, zoals je hartslag, je adem of een knoop in je maag. Proprioceptie is het gevoel van waar je lichaam zich bevindt en hoe het beweegt. Via die lichaamssignalen kun je een ontregeld stresssysteem stap voor stap weer bijsturen.[7]
Wat je lichaam wel nodig heeft als rust niet lukt
Als ontspanning niet lukt, is de oplossing zelden meer ontspanning. Wat wel helpt, is de manier waarop je je lichaam uitnodigt. Dit zijn de principes waar ik in mijn begeleiding mee werk.
Veiligheid gaat voor ontspanning
Probeer niet meteen te ontspannen, maar laat je zenuwstelsel eerst weten waar het is. Houd je ogen open, kijk rustig rond en voel wat je draagt. Pas als je lichaam heeft vastgesteld dat er niets bedreigends is, kan het zakken. Hoe je dat concreet doet, met oriënteren en gronden, lees je in mijn artikel over je zenuwstelsel kalmeren.
Ontspan in kleine slokjes
Als ontspanning je onrustig maakt, helpt het om haar te doseren. In de traumatherapie heet dat titreren: je laat je lichaam steeds een klein beetje van iets nieuws ervaren, zodat het niet overspoeld raakt. Ontspan bijvoorbeeld dertig seconden, open dan je ogen en beweeg even. Daarna nog eens dertig seconden. Zo leert je lichaam dat zachter worden niet gevaarlijk is en dat het altijd weer terug kan. Ook de onderzoekers die ontspanningsgeïnduceerde angst bestudeerden, zien het geleidelijk wennen aan die omslag als de weg vooruit.[5]
Pendel tussen spanning en wat wel oké voelt
Een tweede werkwijze uit Somatic Experiencing is pendelen.[7] Zoek eerst een plek in je lichaam waar je spanning voelt, bijvoorbeeld je kaken. Zoek daarna een plek die neutraal of zelfs prettig voelt, zoals je handen of je voeten op de grond. Breng je aandacht een paar keer rustig heen en weer, als een slinger. Je hoeft de spanning niet weg te krijgen. Je laat je lichaam alleen ervaren dat er naast spanning ook nog iets anders is. Bij veel cliënten zie ik dat de spanning daardoor vanzelf een beetje zachter wordt.
Eerst bewegen, dan rusten
Een lichaam dat in de vecht- of vluchtstand staat, heeft energie die ergens naartoe wil. Stilliggen voelt dan als die energie opsluiten. Daarom werkt het voor veel mensen beter om eerst te bewegen en pas daarna te rusten. Wandel stevig, schud je lijf een minuut los of dans op een nummer dat je fijn vindt. Daarna landen de meeste mensen veel makkelijker.
Je hoeft het niet alleen te doen
Je zenuwstelsel stemt zich voortdurend af op de mensen om je heen. Een rustige stem, een warme hand of samen ademen kan je lichaam meer veiligheid geven dan welke oefening alleen ook. Het is geen toeval dat eenzaamheid bij de situaties hoort die volgens het Leidse onderzoek een langdurige stressreactie in stand kunnen houden.[1] Rust hoef je niet altijd in je eentje te vinden.
Wanneer is het tijd voor begeleiding?
Blijft je lichaam wekenlang gespannen, slaap je slecht of heb je lichamelijke klachten die niet overgaan, ga dan eerst langs je huisarts om een lichamelijke oorzaak uit te sluiten. Is die er niet, of merk je dat de spanning samenhangt met een burn-out, rouw of oude ervaringen, dan kan lichaamsgerichte begeleiding helpen. Zeker als zelf oefenen je steeds onrustiger maakt, is het fijn om dat niet alleen te hoeven uitzoeken.
Ik ken het zelf ook. Na mijn eigen burn-out moest ik leren dat mijn lichaam niet tegen me werkte, maar al die tijd op me had gewacht. In een individueel traject werk ik met ademwerk, TRE en lichaamsgerichte therapie, altijd in jouw tempo. We beginnen niet met loslaten, maar met veiligheid. Pas als je lichaam daar vertrouwen in krijgt, kan er iets gaan stromen. Wil je liever eerst in een groep ervaren hoe dat voelt, dan is een ademcirkel een laagdrempelige eerste stap.
Veelgestelde vragen over een lichaam dat niet kan ontspannen
Waarom kan ik niet ontspannen, zelfs als ik doodmoe ben?
Moeheid en ontspanning worden door verschillende delen van je systeem geregeld. Je kunt uitgeput zijn en tegelijk een zenuwstelsel hebben dat nog op wacht staat. Je lichaam schakelt pas echt naar herstel als het genoeg signalen van veiligheid ontvangt.
Kun je gespannen zijn zonder het te merken?
Ja. Langdurige stress komt volgens Leids onderzoek vaak voort uit onveiligheid die grotendeels onbewust wordt waargenomen.[1] Veel mensen voelen pas hoe gespannen ze waren wanneer het stil wordt.
Is het normaal dat ik onrustig word van meditatie?
Ja, dit is al sinds de jaren tachtig bekend en komt vaker voor bij mensen die al lang gespannen zijn.[2][3] Korte momenten van rust en een actievere ingang, zoals eerst bewegen, werken dan vaak beter dan lang stilzitten.
Waarom ga ik trillen of huilen als ik eindelijk ontspan?
Als je lichaam iets zachter wordt, komt er ruimte voor spanning en emoties die lang zijn vastgehouden. Trillen is een natuurlijke manier van je lichaam om opgebouwde spanning te ontladen, en tranen horen daar vaak bij. Het is meestal geen teken dat er iets misgaat. Wordt het je te veel, open dan je ogen, voel je voeten en neem het in een rustiger tempo.
Waarom word ik ziek als ik vakantie heb?
Ziek worden in het weekend of op vakantie komt vaker voor dan je denkt en begint bij veel mensen in een stressvolle periode.[6] In mijn praktijk zie ik het vaak als een teken dat het lichaam de spanning pas laat zien zodra de druk wegvalt.
Kan trauma ervoor zorgen dat je lichaam niet ontspant?
Dat kan. Na ingrijpende ervaringen kan je zenuwstelsel geleerd hebben dat waakzaam blijven veiliger is dan loslaten. Ontspannen voelt dan als een risico. Lichaamsgerichte traumatherapie werkt daarom stap voor stap en in kleine doses, zodat je lichaam opnieuw kan ervaren dat rust veilig is.[7]
Je lichaam is niet tegen je
Als je lichaam niet kan ontspannen, is dat geen gebrek aan discipline of een bewijs dat je het verkeerd doet. Het is een lichaam dat heeft geleerd om op te letten. Het hoeft niet harder te proberen, het heeft een uitnodiging nodig. Een langere uitademing, een blik door de kamer, een hand die je vasthoudt. Stap voor stap ontdekt het dat het weer mag zakken.
Wil je weten wat jouw lichaam nodig heeft? Plan dan een gratis kennismakingscall, dan kijken we er samen naar. Of download mijn gratis e-book Je lijf weet het al, met daarin een ademoefening van acht minuten om te landen in je lijf.
- Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2018). Generalized unsafety theory of stress: Unsafe environments and conditions, and the default stress response. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(3), 464.
- Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124.
- Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M., Perlis, M., & Nissen, C. (2010). The hyperarousal model of insomnia: A review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), 19–31.
- Heide, F. J., & Borkovec, T. D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2), 171–182.
- Kim, H., & Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 259, 271–278.
- Vingerhoets, A. J. J. M., Van Huijgevoort, M., & Van Heck, G. L. (2002). Leisure sickness: A pilot study on its prevalence, phenomenology, and background. Psychotherapy and Psychosomatics, 71(6), 311–317.
- Payne, P., Levine, P. A., & Crane-Godreau, M. A. (2015). Somatic experiencing: Using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Frontiers in Psychology, 6, 93.
SoulWork Company geeft geen garanties voor de juistheid of volledigheid van deze informatie. Wetenschappelijke kennis, inzichten en consensus kan in de loop van de tijd veranderen. Raadpleeg bij twijfel een arts of andere gekwalificeerde zorgverlener.
Heb je een foutje gezien of een andere opmerking die je wil delen? Plaats dan gerust een reactie onder dit artikel.
