Verbonden ademhaling: wat er in je lijf gebeurt en waarom het zo intens kan zijn

Na een eerste sessie verbonden ademhaling hoor ik vaak hetzelfde: “Ik had geen idee dat er zoveel in mijn lijf zat.” Mensen komen binnen met een hoofd vol vragen en gaan naar huis met een lichaam dat even heeft mogen spreken. Dat is precies waarom ik al jaren met deze vorm van ademwerk werk, en ook waarom ik er zorgvuldig mee omga. Verbonden ademhaling is geen neutrale ontspanningsoefening. Het is krachtig, soms ontregelend, en juist daardoor kan het iets openen wat je met praten alleen niet bereikt.

In dit artikel neem ik je mee in wat verbonden ademhaling is, wat er lichamelijk gebeurt (dat is iets anders dan je misschien denkt), waarom er emoties loskomen en voor wie het wel en niet geschikt is.

Wat is verbonden ademhaling precies?

Bij verbonden ademhaling verbind je de inademing direct met de uitademing. Er zit geen pauze tussen, je adem wordt één doorlopende golf. Meestal adem je actief in, vaak door de mond, en laat je de uitademing zonder moeite gaan, alsof je een zucht loslaat. Je ligt op een matje met je ogen dicht en ademt zo dertig tot vijftig minuten, vaak begeleid door muziek die opbouwt en weer zakt.

Je komt deze manier van ademen onder verschillende namen tegen: bewust verbonden ademen, circulair ademen, verbonden ademwerk of in het Engels conscious connected breathing. Ook rebirthing en holotropisch ademwerk bouwen erop voort. De vormen verschillen in duur, muziek en begeleiding, maar de kern is hetzelfde: een ademritme zonder rustpunt. Onderzoekers die holotropisch ademwerk en verbonden ademhaling naast elkaar legden, vonden zowel lichamelijk als in de beleving opvallend vergelijkbare effecten.^[1]

Wat het zo anders maakt dan de oefeningen die je misschien kent? De meeste ademhalingsoefeningen tegen stress vertragen je adem en verlengen je uitademing. Verbonden ademhaling doet bijna het omgekeerde. Het brengt eerst activatie in je systeem, en vanuit die activatie ontstaat ruimte. Wil je liever zachter beginnen, dan vind je rustige varianten bij mijn ademhalingsoefeningen.

Wat er in je lichaam gebeurt (en waarom het niet om extra zuurstof gaat)

Op veel plekken lees je dat je met verbonden ademhaling je lichaam vol zuurstof pompt. Dat klinkt logisch, maar zo werkt het niet. Bij een gewone ademhaling is je bloed al bijna volledig verzadigd met zuurstof. Wat wél flink verandert, is je koolzuur (CO2). Door snel en verbonden te ademen, adem je meer CO2 uit dan je lichaam aanmaakt.

Dat heeft een paar gevolgen. Je bloed wordt tijdelijk iets minder zuur, in vaktaal heet dat een respiratoire alkalose. De bloedvaten in je hersenen vernauwen een beetje, en je bloed geeft zuurstof juist minder makkelijk af aan je weefsels als er weinig CO2 is.^[2] Paradoxaal genoeg krijgen je hersenen dus eerder iets mínder zuurstof dan meer. In een Duits onderzoek met ruim zestig deelnemers bleek juist die daling van koolzuur samen te hangen met hoe diep mensen in een veranderde bewustzijnstoestand kwamen. Hoe dieper die ervaring, hoe meer hun welzijn daarna verbeterde.^[1]

Tintelingen, kramp in je handen en warmte

Die chemische verschuiving merk je in je lijf. De meeste mensen voelen tintelingen in hun handen, voeten of rond de mond. Soms trekken de handen samen in een soort kramp, in ademwerkkringen ook wel ‘pootjes’ genoemd. De medische term is tetanie. Je kunt het warm of juist koud krijgen, licht in je hoofd worden of het gevoel hebben dat je hele lichaam zoemt. Dat komt doordat zenuwen en spieren prikkelbaarder worden wanneer je bloed minder zuur is.^[2]

Het kan spannend zijn als je dit voor het eerst meemaakt, maar het trekt weg zodra je rustiger gaat ademen. In mijn sessies zie ik dat kramp vaak samenvalt met vasthouden: willen dat het goed gaat, harder ademen dan nodig is. Wat dan helpt, is de uitademing nog meer los te laten, een paar keer door je neus te ademen of je tempo te verlagen. Je hoeft niet hard te werken. De adem doet het werk, jij mag volgen.

Eerst gaat je systeem aan, daarna komt de zachtheid

Verbonden ademhaling beweegt als een golf door je zenuwstelsel. In het eerste deel gaat je systeem ‘aan’: je hart klopt sneller en je lichaam maakt stresshormonen aan. In Nijmeegs onderzoek met een verwante ademtechniek, snel ademen afgewisseld met de adem inhouden, konden getrainde deelnemers hun adrenaline bewust flink laten stijgen.^[3] Dat lijkt het tegenovergestelde van ontspanning, en in eerste instantie is het dat ook.

Maar juist die activatie, in een veilige ruimte en met iemand naast je, geeft je lichaam de kans om iets af te ronden. Wat vastzat mag bewegen, en daarna zakt je systeem vaak dieper weg dan het in tijden heeft gedaan. Veel mensen beschrijven het einde van een sessie als stil, licht en op een goede manier leeg. Daarom is de rust na het actieve ademen minstens zo belangrijk als het ademen zelf.

Waarom er bij verbonden ademen emoties loskomen

Let eens op wat je adem doet als je schrikt, als je je inhoudt of als je probeert niet te huilen. Je adem stokt. Je zet je buik vast en je ademhaling wordt hoog en oppervlakkig. Dat is slim van je lichaam, want wie minder ademt, voelt minder. Als dat jarenlang je manier is geweest om overeind te blijven, raakt het patroon ingesleten. Je hoofd heeft het verhaal allang geparkeerd, maar je lijf houdt het nog vast.

Verbonden ademhaling doorbreekt dat inhouden. Er is geen pauze meer waarin je kunt stoppen met voelen. Daardoor komt er vaak vanzelf iets naar boven: verdriet dat nooit ruimte kreeg, boosheid, een herinnering of juist een onverwachte golf van dankbaarheid. Soms is het geen emotie, maar een inzicht dat ineens helder in je lijf landt. Dat ervaar ik zelf ook. De antwoorden die ik in mijn hoofd zoek, zijn tijdens een ademreis vaak gewoon voelbaar. Je hoofd denkt, je lichaam weet.

Onderzoek ondersteunt die ervaring. In een recente Engelse studie kregen ervaren beoefenaars één sessie verbonden ademhaling of een begeleide bodyscanmeditatie. De ademgroep meldde vaker een emotionele doorbraak en ervoer een week later meer psychologisch inzicht en meer verandering in het eigen gedrag.^[4] Een onderzoek waaraan de Vrije Universiteit in Amsterdam meewerkte, zag na één sessie een betere stemming, veranderingen in hersenactiviteit en ervaringen die deelnemers als mystiek omschreven.^[5]

Wat onderzoek wel en nog niet laat zien

Ik vind het belangrijk om hier eerlijk over te zijn. Het onderzoek naar verbonden ademhaling is jong en de studies zijn vaak klein. Een grote analyse van gecontroleerde studies naar ademwerk in het algemeen vond een klein tot middelgroot effect op stress, angst en somberheid.^[6] Het grootste deel van die studies ging echter over rustig, vertraagd ademen. Over verbonden ademen zelf zijn nog maar weinig gerandomiseerde studies gedaan.

In het Engelse onderzoek dat ik hierboven noemde, verbeterden stress en welzijn bovendien in beide groepen ongeveer evenveel.^[4] Verbonden ademhaling is dus niet automatisch beter dan rustig ademen of mediteren. Het doet iets anders: het brengt je dieper en sneller bij lagen die je met rust alleen vaak niet aanraakt. Daarnaast spelen verwachtingen en omgeving een grote rol. Hoe veilig je je voelt, wie je begeleidt en hoe je na afloop landt, bepaalt voor een groot deel wat een sessie je brengt. Dat zie ik in de praktijk elke keer weer.

Verbonden ademen of rustig ademen: wat past bij jou?

Hier zit voor mij de kern van verantwoord ademwerk. Niet elk lichaam heeft op elk moment behoefte aan een krachtige ademsessie. Als je systeem al lange tijd ‘aan’ staat, bijvoorbeeld bij een burn-out, na een zware periode of als je snel overspoeld raakt, kan extra activatie te veel zijn. In mijn vak spreken we dan over je tolerantievenster: de bandbreedte waarbinnen je spanning kunt voelen zonder dat je dichtklapt of overspoeld raakt.

Daarom begin ik met sommige mensen bewust met zachte, vertragende ademhaling en lichaamswerk. Pas als er meer veiligheid en draagkracht in het lichaam is, kijken we of verbonden ademen past. Soms doen we het in een milde vorm, via de neus en in een lager tempo. Herken je dat je lijf maar niet tot rust komt? Lees dan ook mijn artikel over je zenuwstelsel kalmeren.

Verbonden ademhaling past vaak goed bij je als je:

• veel in je hoofd zit en weer wilt voelen;
• merkt dat je emoties al lang wegdrukt of er moeilijk bij kunt;
• vastzit in een patroon waar praten je niet verder in brengt;
• verlangt naar een diepere ervaring van jezelf, zonder middelen.

Is verbonden ademhaling gevaarlijk? Voor wie het niet geschikt is

Voor gezonde volwassenen is verbonden ademhaling onder goede begeleiding over het algemeen veilig. De sensaties zijn heftig, maar tijdelijk. Toch zijn er situaties waarin ik het afraad of alleen in een aangepaste vorm en na overleg met je arts doe.^[2] Denk aan:

• zwangerschap;
• epilepsie;
• hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk of een aneurysma;
• glaucoom (verhoogde oogdruk) of een recente operatie;
• ernstige astma of andere longaandoeningen;
• een psychose of bipolaire stoornis, ook als dat in het verleden speelde;
• paniekaanvallen of een paniekstoornis;
• een recent trauma waar je nog middenin zit.

Twijfel je, overleg dan eerst met je huisarts. In het kennismakingsgesprek loop ik dit ook met je door, zodat we samen een vorm kiezen die bij jouw lichaam past. En oefen verbonden ademhaling nooit in of bij water, tijdens het autorijden of staand. Door de veranderde bewustzijnstoestand kun je duizelig worden.

Hoe een sessie verbonden ademen bij mij verloopt

Een sessie begint bij mij nooit met ademen, maar met landen. We bespreken hoe het met je gaat, wat je meeneemt en of er redenen zijn om voorzichtig te zijn. Je zet een intentie, niet als doel dat je moet halen, maar als richting. Daarna leg ik de techniek uit en vertel ik wat je kunt gaan voelen, zodat je niet schrikt als je handen gaan tintelen.

Dan ga je liggen en begint het ademen. Ik ben naast je en ondersteun waar nodig met mijn stem, en met aanraking als je dat prettig vindt. Na het actieve deel volgt een lange rustfase waarin je lichaam kan nazinderen. We sluiten af met een gesprek over wat er gebeurde en hoe je dat meeneemt in je dagelijks leven.

Je kunt verbonden ademhaling bij mij ervaren in een individueel traject, waarin ik de ademsessies combineer met lichaamsgerichte therapie, of samen met anderen in een ademcirkel in Utrecht. In een groep draagt de gezamenlijke adem veel mensen dieper dan ze alleen zouden gaan.

Kun je verbonden ademhaling thuis zelf doen?

Kort en zacht kan, maar voor een volledige sessie raad ik begeleiding aan, zeker de eerste keren. Je weet nog niet hoe je lichaam reageert, en als er iets groots loskomt, is het fijn als iemand je helpt landen. Wil je thuis voorzichtig proeven? Probeer dan dit:

1. Ga liggen of zit gemakkelijk, op een plek waar niemand je stoort.
2. Adem door je neus in naar je buik en laat de uitademing zonder pauze los, alsof je zucht.
3. Houd een rustig, doorlopend ritme aan dat net iets dieper is dan normaal, drie tot vijf minuten lang.
4. Word je duizelig of voelt het te veel, adem dan gewoon weer op je eigen manier verder.
5. Blijf daarna een paar minuten liggen en merk op wat je voelt, zonder het te hoeven verklaren.

Via de neus en in een laag tempo blijft het mild. Juist dat maakt het een mooie eerste kennismaking met wat je adem je wil laten voelen.

Na de sessie: geef het tijd om te landen

Wat er tijdens verbonden ademen opengaat, werkt vaak nog dagen door. Neem na een sessie de tijd: drink water, eet iets, ga naar buiten en plan niet meteen een volle agenda. Sommige mensen slapen die nacht diep, anderen dromen levendig. In het Engelse onderzoek sliep de ademgroep in de week erna zelfs merkbaar beter dan de meditatiegroep.^[4] Schrijf op wat je opviel, ook als het klein lijkt. In die integratie wordt een ervaring een verandering.

Een uitnodiging om te voelen wat er al is

Verbonden ademhaling is geen trucje om je beter te voelen. Het is een uitnodiging om te voelen wat er al is. Soms is dat oude spanning, soms diepe rust en soms een kracht die je was vergeten. Ben je nieuwsgierig wat jouw adem je wil laten zien?

Plan dan een gratis kennismakingsgesprek. Dan kijken we samen of verbonden ademen nu bij je past, of dat een zachtere start beter is.

Wil je thuis alvast beginnen met luisteren naar je lijf, download dan mijn gratis e-book Je lijf weet het al.