Leren voelen: 5 tips om uit je hoofd in je lijf te komen

‘Ik wil beter leren voelen.’ Die zin hoor ik heel vaak in mijn praktijk. Soms precies zo, soms in andere woorden: ‘ik zit de hele dag in mijn hoofd’, ‘ik weet eigenlijk niet wat ik voel’ of ‘ik merk pas dat het te veel was als ik uitgeteld op de bank lig’. Maar hoe doe je dat nu, leren voelen? In dit blog vertel ik je waarom je gevoel soms zo ver weg lijkt en geef ik je een stappenplan om zelf te oefenen, zodat je weer dichter bij je gevoel komt. Zet het vooral in op momenten dat je merkt dat je in je hoofd vast dreigt te raken.

Gevoelens: je beste raadgevers

Veel mensen ervaren weinig vrijheid om zelf over hun gevoel te beginnen. Zo kroppen ze hun gevoel op. Misschien mocht of kon je gevoel er vroeger bij je ouders thuis niet zijn. Wellicht werd er niet over gepraat of werden er geen diepere vragen gesteld. Dat is geen kleinigheid: onderzoek naar gezinnen laat zien dat de manier waarop ouders met hun eigen emoties en die van hun kind omgaan, meebepaalt hoe dat kind later met gevoelens leert omgaan.^[1]

Maar als je er niet over praat, betekent dat nog niet dat het er niet is. Sterker nog, als je gevoelens wegstopt en dat steeds meer je patroon wordt, wordt het alleen maar groter. Ook de wetenschap ziet dat terug. In een bekend experiment moesten deelnemers hun emoties verbergen terwijl ze naar een verdrietige of grappige film keken. Hun hart en bloedvaten reageerden daarbij juist sterker dan bij mensen die gewoon mochten laten zien wat ze voelden.^[2] Wie emoties structureel onderdrukt, ervaart gemiddeld bovendien minder fijne en meer onaangename gevoelens en voelt zich minder verbonden met anderen.^[3]

Gevoelens zijn je raadgevers. Ze vertellen je hoe het écht met je gaat. Je lichaam is daarin ontzettend eerlijk. Het laat je precies weten hoe het op dit moment werkelijk met je is. Niet altijd fijn, wel heel puur.

Waarom je gevoel vooral in je lijf zit

Stress en emoties zitten niet alleen in je hoofd. Je voelt ze vooral in je lijf. Denk maar aan een knoop in je maag, een dichtgeknepen keel of die warme gloed in je borst als iemand iets liefs tegen je zegt. Fins onderzoek met ruim zevenhonderd deelnemers liet zien dat verschillende emoties op steeds andere plekken in het lichaam worden gevoeld, en dat dit patroon in West Europa en Oost Azië opvallend gelijk was.^[4]

In mijn praktijk zie ik dat er bewust en onbewust van alles in het lichaam wordt vastgehouden. Vooral als er dingen hebben gespeeld die te spannend of te veel waren. Wie weet ben je als kind geraakt en heeft dat pijn gedaan. Vaak duwen we zoiets onbewust weg, uit zelfbescherming. Zulke overlevingspatronen kunnen op dat moment heel nuttig zijn. Alleen wanneer ze langdurig blijven zitten en je later in een periode van chronische stress, een ingrijpend verlies of een andere heftige gebeurtenis terechtkomt, kan datzelfde patroon ervoor zorgen dat je vastloopt.

Veel spierspanning, innerlijke conflicten, twijfel, negativiteit en lichamelijke klachten zijn dan vaak het gevolg.

Het goede nieuws is dat voelen een vaardigheid is die je kunt ontwikkelen. Het vermogen om signalen van binnenuit je lichaam waar te nemen heet interoceptie. Je kunt het zien als je innerlijke zintuig: het vertelt je of je moe bent, honger hebt, gespannen bent of juist ontspant. Onderzoekers beschrijven dit zintuig als belangrijk voor je welzijn en zien dat aandachtsoefeningen kunnen helpen om er gezonder mee om te gaan.^[5] Dat is precies waar de oefening verderop in dit blog op aansluit.

Jij mag weer leren voelen

Onze ratio heeft sterk de neiging om onaangename gevoelens te vermijden of weg te drukken. Daarmee houd je onbewust het échte voelen en de verwerking tegen. Dat is iets heel natuurlijks, een mooi beschermingsmechanisme zelfs. Alleen helaas wel eentje die je op de lange duur niet helpt. De uitdaging is om je oké, of zelfs vertrouwd, te gaan voelen met iets wat onaangenaam aanvoelt.

Ik merk vaak dat mensen in een eerste sessie heel precies kunnen vertellen wat er speelt en waarom ze zich zo voelen. Het verhaal klopt helemaal. Maar zodra ik vraag waar ze het in hun lichaam merken, wordt het stil. Dat is geen falen. Het laat alleen zien hoe goed het hoofd geleerd heeft om het werk over te nemen.

Wat als je bijna niets voelt?

Misschien denk je nu: maar ik voel gewoon niks. Dat hoor ik regelmatig en het is meer dan oké. Ook leegte, vlakheid of een doof gevoel is iets wat je opmerkt, en dus een begin. Forceer niets. Begin bij neutrale gewaarwordingen, zoals je voeten op de grond, de temperatuur van je handen of de beweging van je adem. Juist via die kleine, veilige signalen gaat de deur naar je gevoel vaak vanzelf een stukje verder open.

Oefening: in 5 stappen leren voelen

Hieronder vind je een oefening waarmee je vandaag nog kunt starten. Neem er tien minuten voor en zorg dat je even niet gestoord wordt. Sluit je ogen en open ze per stap kort om te lezen wat je kunt doen. Met je ogen dicht kom je namelijk gemakkelijker bij je gevoel.

1. Van je hoofd naar je lichaam

Sta er echt even bij stil en ga rustig zitten. Voel je voeten op de grond en je zitbotten op de stoel. Merk je adem op, zonder hem te veranderen. Ga dan met je aandacht langzaam door je hele lichaam. Waar voel je nu spanning in je lijf? Dwalen je gedachten af, dan is dat helemaal goed. Breng je aandacht gewoon weer terug naar je voeten en begin opnieuw.

2. Blijf bij dit gevoel

In plaats van te analyseren, te onderzoeken of te bekritiseren zeg je simpelweg: ‘Hallo, ik voel je en ik weet dat je er bent. Je bent welkom.’ Op een vriendelijke, accepterende manier blijf je dan even bij dit gevoel. Juist de vragen ‘waarom voel ik dit?’ en ‘hoe los ik dit op?’ trekken je vaak meteen terug naar je hoofd. Die vriendelijke houding naar jezelf heet in de psychologie zelfcompassie: jezelf met dezelfde zachtheid benaderen als je een goede vriend zou doen.^[6]

3. Laat als vanzelf een woord opkomen

Dit mag ook een zin of een beeld zijn, als dat als vanzelf omhoogkomt. Voel wat dit met je lichaam doet en blijf nieuwsgierig. Dat benoemen is meer dan een trucje. In hersenonderzoek zagen onderzoekers dat het in woorden vatten van een gevoel de activiteit van de amygdala verminderde, het deel van je brein dat werkt als een soort alarmcentrum.^[7]

Bekijk het daarbij vanuit het perspectief van het gevoel zelf. Zeg dus ‘het is boos’ of ‘een deel van mij is boos’ in plaats van ‘ik ben kwaad’. Dat kleine verschil geeft lucht. Je bent niet je boosheid, je hebt een deel in je dat boos is. Onderzoek naar zelfafstand laat zien dat je met een beetje afstand naar een pijnlijke ervaring kunt kijken zonder erin te verdrinken.^[8]

4. Maak echt contact met het gevoel

Dan ontvouwt zich steeds meer wat het gevoel je wil vertellen. Luister daar maar naar. Je kunt jezelf helpen met vragen als: Wat maakt dat dit me zo boos, bang of zwaar maakt? Wat zou ik mezelf op dit moment toewensen? Wat heb ik nodig?

Blijf erbij totdat het je echt raakt. Dat merk je aan een emotie die zich laat zien, een diepe zucht of meer ontspanning in je lichaam. In mijn sessies noem ik dat vaak een kleine verschuiving: er verandert iets, ook al kun je het nog niet precies uitleggen.

5. Erkennen en accepteren

Als laatste laat je het gevoel weten dat je het hebt ontvangen en gehoord. Een dankjewel naar je gevoel toe, vanuit liefdevolle acceptatie. Ook als er niet veel veranderd lijkt, heb je iets belangrijks gedaan: je hebt geluisterd in plaats van weggeduwd.

Na de oefening: schrijf het op

Misschien vind je het fijn om er, als je je ogen weer opent, nog iets over op te schrijven. Op die manier werkt het mooi door. Je hoeft geen mooie zinnen te maken. Een paar woorden over wat je voelde, waar in je lichaam en wat het je vertelde, is genoeg. Onderzoek naar expressief schrijven laat zien dat mensen die over emotionele ervaringen schrijven zich daarna gemiddeld beter voelen, zowel psychisch als lichamelijk.^[9]

Leren voelen gaat in kleine stappen

Uit je hoofd in je lijf komen is geen kunstje dat je één keer leert. Het is een beweging die je steeds opnieuw maakt. Daarom werkt een paar minuten per dag vaak beter dan af en toe een lange sessie. Je kunt het ook klein houden: even je voeten voelen voordat je een mail verstuurt, of drie bewuste ademhalingen nemen als je merkt dat je hoofd op volle toeren draait.

Komt er tijdens de oefening ineens veel tegelijk op, dan mag je altijd stoppen. Open je ogen, voel de grond onder je voeten en kijk rustig om je heen. Je zenuwstelsel heeft soms eerst wat meer veiligheid nodig voordat het kan voelen. In mijn blog over het zenuwstelsel kalmeren lees je hoe je die veiligheid kunt opbouwen.

Veel gestelde vragen over leren voelen

Verder oefenen of begeleiding

Voor veel mensen is deze oefening een mooi begin. Wil je er rustig mee verder? In mijn gratis e-book Je lijf weet het al lees je wat je lichaam je de hele dag probeert te vertellen, en krijg je een ademoefening om mee thuis te komen in jezelf.

Merk je dat je steeds op hetzelfde punt vastloopt, dat er oude pijn of trauma onder ligt, of dat het voelen je overspoelt? Dan kan het fijn zijn om dit niet alleen te doen. Sinds 2017 begeleid ik in mijn praktijk in Utrecht (Vleuten) mensen terug naar het voelen, met ademwerk, lichaamsgerichte therapie en TRE. In een individueel traject kijken we samen wat jij nodig hebt. Zacht waar het kan, helder waar het nodig is.